Ya hemos hablado en artículos anteriores de las emociones y de gestión de las mismas así como de las estrategias básicas para abordarlas. Hablamos sobre todo del afrontamiento emocional. Hoy vamos a centrarnos en las técnicas de resolución de problemas.
Como ya comentamos,cuando hablamos de afrontamiento emocional nos referimos a las estrategias interiores para controlar las emociones. Consisten fundamentalmente en lo que nos decimos a nosotros mismos en un intento de llevar a cabo ese control. En cambio, las Técnicas de resolución de problemas son fundamentalmente cognitivas y tienen que ver con la articulación de acciones para cambiar una situación conflictiva. Hay que entender que está ocurriendo, cual es el problema y que se puede hacer con él. Se basan en la búsqueda de soluciones y de alternativas diferentes y creativas para dar nuevas respuestas lo más eficaces posibles ante un problema o conflicto.
Se basan en:
- La Identificación del origen del problema
- Habilidad para generar soluciones alternativas.
- Evaluación de la mejor alternativa.
- Habilidad para tomar decisiones y ponerlas en práctica.
Nosotros las técnicas que vamos a proponer son las que se dividen en los siguientes pasos:
- Actitud hacia los problemas.
- Definición y formulación del problema.
- Generación de solución de alternativas.
- Toma de decisiones.
- Elaboración de un plan de acción
- Autoevaluación.
Vamos a ver un poco más cada uno de estos puntos
ACTITUD HACIA LOS PROBLEMAS
La actitud que adoptamos ante los conflictos tiene que ver con la manera de posicionarse hacia los problemas de la vida, con la manera de ver y valorar un problema determinado. Cómo reconocemos los problemas, las creencias valoraciones y expectativas que tenemos sobre ellos y sobre la capacidad para resolverlos es fundamental para facilitar o dificultar el proceso de resolución.
Es importante identificar las dificultades para saber reconocer los problemas, si vemos problemas donde no los hay, si les hacemos atribuciones inadecuadas. Necesitamos también reconocer si los valoramos como amenazas, cómo nos sentimos (frustrados, asustados…) la confianza en nuestra capacidad para resolverlos, si somos pesimista sobre los resultados, y, si dedicamos el tiempo y esfuerzo suficiente a los mismos.
Nos puede ayudar a identificar nuestra actitud hacia los problemas fijarnos en los siguientes puntos:
Percepción del problema,
Aunque es necesario reconocer los problemas cuando se presentan, no siempre es fácil, ya que los sentimientos intensos que podemos tener nos pueden hacer sentir amenazados, angustiados y con ansiedad, produciéndose como mecanismo de defensa una fuerte tendencia a pasar por alto, minimizar o incluso negar los problemas.
Aunque es cierto que esto permite reducir la amenaza y la ansiedad, es a costa de seguir padeciendo las consecuencias negativas de los problemas no resueltos.
Atribución del problema
Se refiere a las causas que atribuimos a los problemas. Cuáles son nuestras creencias de las causas que lo originanan. Algunas personas se culpan a sí mismas por sus problemas y piensan que hay algo mal en ellas, se pueden sentir incompetentes y esta creencia les dificultará el proceso de resolución al no sentirse capaz.
Reconocer cuándo un problema es causado por factores ambientales y/o factores personales que se pueden modificar en vez de atribuirlo a defectos personales estables es importante para la resolución del conflicto de manera sano.
Valoración del problema
Un problema puede enfocarse como una amenaza significativa al propio bienestar (físico, emocional, social, económico, autoestima), lo cual facilita las respuestas de ansiedad y evitación, o, como un desafío y oportunidad para aprender algo nuevo, cambiar para mejor o sentirse mejor con uno mismo.
Sin negar la amenaza real que puede, y tiene, un conflicto, no cabe duda que también puede representar una posibilidad de crecimiento. En este sentido, el fracaso no es visto sólo como una catástrofe, sino también como una experiencia de aprendizaje que nos lleva al cambio
Control personal
Hace referencia a la creencia en uno mismo y en la capacidad de poder controlar y resolver los conflictos. Cuanto más cree uno en que los problemas tienen solución y en la capacidad de afrontarlos, mejor les hace frente. Cuanto menos cree, mayor es la ansiedad y la conducta de evitación es más intensa.
Compromiso de tiempo y esfuerzo.
Tiene que ver con el compromiso de dedicar el tiempo y esfuerzo necesarios para resolver el problema.
Resolver un problema requiere por lo general tiempo y esfuerzo. Por lo tanto, hay que resistir la tentación de responder al problema impulsivamente. Es necesario estar preparado para ser persistente y no cejar en el empeño si no se descubre una solución rápidamente.
A veces el conflicto no podemos resolverlo a pesar de todos nuestros esfuerzos. En estos casos hay que aceptar la realidad e intentar verlo desde una perspectiva diferente y centrar nuestros esfuerzos no tanto en cómo resolverlo en el afuera, sino como cambiar mi posición ante él.
Otras estrategias que nos pueden resultar útiles para resolver conflictos son:
– Reconocer los problemas antes de que sea demasiado tarde.
– Emplear las emociones no agradables (ansiedad, depresión, culpa, enfado, decepción) como señales para reconocer los problemas y registrarlos; las emociones no son el problema, sino consecuencias del mismo.
– Emplear la conducta repetitiva y molesta como señal para reconocer los problemas y registrarlos.
DEFINICIÓN Y FORMULACIÓN DEL PROBLEMA
Es fundamental definir y formular bien un problema, ya que en caso contrario no se encontrarán soluciones adecuadas o bien estas serán parciales o, peor aún, lo complicarán más. Para ello necesitamos tener información relevante sobre el problema, clarificar los determinantes del mismo estableciendo metas realistas y revaluar la importancia del conflicto.
Recoger información
Hay que recoger toda la información referente al problema. Puede ayudarnos las siguientes preguntas: ¿Quién está implicado?, ¿qué sucede o qué no sucede que molesta?, ¿con qué frecuencia, duración y/o intensidad sucede?, ¿dónde sucede?, ¿cuándo sucede?, ¿en qué circunstancias?, ¿qué factores contribuyen a qué siga sucediendo?, ¿cómo respondo? ¿Qué hago?, ¿qué pienso?, ¿qué siento?, ¿qué consecuencias se derivan?, ¿cómo reaccionan los otros?
Para facilitar la tarea, puedes escribir toda la información obtenidas de las preguntas anteriores, teniendo en cuenta los siguientes puntos:
-Sé específico y concreto en las descripciones. Intenta no atribuir interpretaciones sino descripción de hechos. Facilita el establecimiento de metas alcanzables y la generación de soluciones. Por ejemplo, una persona que piensa que su pareja está pasando menos tiempo con ella porque ya no está enamorado/a cuando en realidad es que tiene otras obligaciones laborales ineludibles, está planteando un problema que no existe y para el que puede buscar soluciones inadecuadas que pueden complicar aún más las cosas. La forma de expresarlo es con descripción de hechos: mi pareja pasa menos tiempo conmigo y eso me hace sentir solo/a.
-Distingue la información pertinente de la no pertinente. Este punto es importante, ya que si la formulación de un problema está basada en información errónea, nos encontraremos ante un problema distorsionado, en vez de ante uno real.
-Intenta tomar distancia del problema. Ya desde dentro y no como observador nos hemos preguntado los que se pensamos y sentimos en esta situación problemática, ahora, lo mismo pero intentando ser un observador externo, como si se estuviera viendo una película. ¿Qué es lo que sucede, qué hacen, dicen y sienten los demás y qué hago, digo y siento yo?
Comprensión del problema
Una vez recogida la información, hay que organizarla para comprender y entender el problema. Se trata de especificar:
a) las condiciones actuales, ambientales o personales, que son inaceptables («lo que es»),
b) los cambios deseados («lo que debería ser»)
c) los obstáculos ambientales o personales que se oponen a una respuesta eficaz.
Cuando se identifica un problema más amplio o una secuencia de problemas, el problema puede convertirse en algo realmente complejo. En este caso, conviene descomponer el problema en varios y resolverlos uno a uno siguiendo un orden basado en la prioridad.
Establecimiento de meta/s.
Se trata de establecer la/s meta/s que se quiere conseguir. Hay que hacerlo en términos específicos y concretos y evitar las metas no realistas o improbables de lograr.
Para poder cambiar la situación problemática, tenemos que superar los obstáculos para lograr dicho cambio, que puede pasar por adaptarse a la situación problemática, superando las dificultades para lograr dicha adaptación.
A veces es aconsejable graduar las metas en pasos, sobre todo si son a largo plazo.
Reevaluación del problema.
Una vez que se ha definido bien el problema, se está en condiciones de reevaluar su significado o importancia de forma más precisa. Para ello, hay que considerar los beneficios y costos que tendrá resolver el problema en oposición a no resolverlo. Deben considerarse no sólo los beneficios y costos a corto plazo, sino también los de a largo plazo; y no sólo los personales, sino también los que atañen a otras personas importantes para uno.
GENERACIÓN DE SOLUCIONES ALTERNATIVAS
Una vez definido y formulado el problema, se trata de generar posibles soluciones al mismo. Es importante no depender totalmente de viejos hábitos, no limitarse a las ideas convencionales generando ideas diferentes, nuevas y creativas.
A la hora de generar alternativas, es importante la especificidad. Hay que describir las soluciones en términos específicos en vez de generales. De esta forma, se facilita la toma de decisión posterior y dispondremos de más soluciones. Sin embargo, no merece la pena especificar las soluciones hasta el máximo detalle; esto es algo que habrá que hacer sólo con la solución elegida.
Podemos utilizar la Lluvia de ideas. Esta técnica consiste en anotar todas las ideas que se nos ocurran y clasificarlas luego por grupo según el tipo de estrategia que representen para resolver el problema. Ejemplos: estrategias relacionadas con otros o individuales, estrategias que implican castigo, las que implican reducción de la activación somática (relajarse, respirar controladamente y hacer ejercicio físico), estrategias destinadas a reducir las preocupaciones (distracción, fijar un tiempo limitado para preocuparse) y modificar los pensamientos negativos (desafiar su validez, contrastar…)
Hay que dejar volar la imaginación e intentar conseguir un gran número de ideas originales sin pensar en si serán apropiadas. Se trata de lograr la mayor variedad posible de tipos de soluciones.
. Si una estrategia está representada por pocas soluciones específicas, debes intentar generar más soluciones. Intenta pensar en nuevas estrategias que no estén representadas por ninguna de las soluciones y genera nuevas soluciones para dichas estrategias.
Si no se nos ocurren soluciones para un problema, podemos pedirle ayuda a otra persona y preguntarle cómo resolvería el problema.
TOMA DE DECISIÓN
Listas de soluciones
Después de haber tenido en cuenta los pasos anteriores, tendremos una lista de soluciones. Debemos considerar que cambios podemos hacer para mejorar dicha lista y ver cómo se pueden combinar soluciones individuales para producir nuevas soluciones.
Con problemas graves o difíciles puede ser necesario buscar información o ayuda sobre las posibles soluciones acudiendo a libros, expertos o profesionales.
Imaginarse a sí mismo afrontando la situación problemática y alcanzando la meta.
Ver cómo nos sentimos, que dificultades tenemos, cómo lo conseguimos. Nos puede ayudar también imaginarnos cómo actúa un modelo o persona eficiente que es similar a uno mismo en ciertos aspectos, pero que sabe manejar bien la situación problemática.
Se trata de ver cuál o cuáles de ellas son las más adecuadas para lograr la meta propuesta, al tiempo que se maximizan los beneficios significativos y se reducen los costes.
Podemos seguir los siguientes pasos:
– Criba preliminar.
Tras examinar la lista de soluciones, se eliminan:
a) aquellas cuya realización conlleva obviamente consecuencias negativas inaceptables y
b) aquellas que no sean factibles, ya sea por falta de habilidad, falta de recursos u otros obstáculos.
– Anticipación de los resultados de las soluciones.
Se trata de escribir las principales consecuencias significativas que es probable que tenga cada solución, ya que esto facilitará su evaluación posterior. Hay que tener en cuenta las consecuencias probables, no las que es improbable que ocurran.
Deben considerarse los siguientes tipos de consecuencias:
– Positivas (beneficios, ganancias) y negativas (costos, pérdidas).
– A corto y a largo plazo.
– Personales (p.ej., eficacia esperada de la solución; tiempo y esfuerzo requeridos; efectos en el bienestar emocional, físico, psicológico y económico; efectos en otras metas personales y valores) y sociales (p.ej., efectos en el bienestar personal y social de otros, en los derechos de otros, en las relaciones interpersonales, en la reputación, estatus y prestigio de otros).
Evaluación de las soluciones.
Se trata de juzgar y comparar las distintas soluciones alternativas.
El proceso de valorar cuantitativamente las ventajas e inconvenientes de cada solución puede resultar costoso, complejo y difícil. Hay muchos modelos para facilitar el proceso. Uno de ellos es simplificar la tarea de evaluación centrándose en los cuatro criterios siguientes:
a) Resolución del problema. ¿En qué medida es probable que la solución alcance la/s meta/s propuesta/s? ¿Resolverá esta solución el problema? ¿Puedo llevarla a cabo realmente?
b) Bienestar emocional. ¿En qué medida es probable que me sienta bien o mal si pongo en práctica esta solución? ¿Cuáles son los efectos sobre mí mismo, tanto a corto como a largo plazo? ¿Cuáles son los efectos sobre los demás, tanto a corto como a largo plazo?
c) Tiempo/esfuerzo. ¿Cuánto tiempo y esfuerzo es probable que requiera esta solución?
d) Razón beneficios/costos (bienestar personal-social general). ¿En qué medida es favorable (beneficios sobrepasan a los costos) o desfavorable (costos sobrepasan a los beneficios) la razón beneficio/costos con esta solución? Se consideran aquí las consecuencias positivas y Para evaluar las soluciones, pueden considerarse los cuatro criterios anteriores y calificar cada solución como «muy mala», «mala», «regular», «buena» o «muy buena
ELABORACIÓN Y EJECUCIÓN DEL PLAN DE ACCIÓN.
Elección de un plan de solución.
Después de evaluar las soluciones, hay que hacerse las tres preguntas siguientes:
1.- ¿Hay una solución satisfactoria? (pero, ¡ojo!, que satisfactoria no significa perfecta).
2.- ¿Necesito más información antes de poder seleccionar una solución o combinación de soluciones? De todos modos, la búsqueda de información no debe ser excesiva, ya que esto puede servir para evitar la generación e implementación de una solución.
3.- ¿Qué solución o combinación de soluciones debo escoger para llevar a la práctica?
. Si se piensa que hay una solución satisfactoria y la respuesta a la segunda pregunta es negativa, se pasa a elaborar un plan de solución que resuelva el problema satisfactoriamente al mismo tiempo que maximice el bienestar emocional, minimice el tiempo y esfuerzo requeridos y maximice la razón beneficios/costos.
A veces posponemos la toma de decisiones. Puede ser por distintos factores como fijarse normas demasiado elevadas, miedo a no tomar la decisión adecuada, miedo a cometer un error, búsqueda de mayor seguridad a la hora de decidir.
En estos casos debemos trabajarnos las creencias y sentimientos conscientes e inconscientes que subyacen a la posposición de decisiones.
Ejecución del Plan de Acción
Una vez elegido el plan de solución, el paso final es establecer cómo será ejecutado. Debe incluir los siguientes puntos:
¿Cómo hacerlo?,
¿En qué orden?
¿Cómo, cuándo, con quién?
¿Con qué frecuencia?
Anticipar los posibles obstáculos ambientales y/o personales que se pueden encontrar en la aplicación del plan. Puede ayudar imaginar lo que hay que hacer y lo que puede suceder. Una vez identificadas las posibles dificultades, pensar en formas de resolverlas o minimizarlas.
– AUTOEVALUACIÓN.
Aplicación de la solución y comprobación de su utilidad
Una vez que se tiene elaborado el plan de acción, es hora de poner en práctica la solución y comprobar en qué medida funciona.
Es en este momento cuando se pueden experimentar obstáculos inesperados ya sean de tipo ambiental (oposición o falta de apoyo por parte de otras personas) o personal (inhibiciones emocionales, falta de habilidades, déficit de motivación, creencias erróneas).Si estos obstáculos impiden la realización de la solución, hay que estudiar la forma de superarlos y actuar en consecuencia.
Tras un tiempo suficiente de aplicar la solución, se evalúan los resultados, y cómo nos sentimos. En el caso de no encontrarnos satisfechos y de no haber resuelto el conflicto, hay que volver al proceso de resolución de problemas y determinar qué modificaciones deben hacerse
SÍNTESIS DE LOS PASOS PARA LA GESTIÓN Y RESOLUCIÓN DE CONFLICTOS
Antes de empezar, es importante tener en cuenta los siguientes aspectos:
– Explorar nuestras emociones asociadas a la situación conflictiva (miedo, angustia, tristeza…), intensidad, situaciones desencadenantes y definifir cuándo empezó.
–Identificar cuál es el problema diferenciado por áreas (laboral, personal, familiar…), ya que cuando vemos que nos pasa desde situaciones displacenteras tendemos a intensificar y generalizarlo a todas las áreas de nuestra vida.
–Identificar y valorar nuestras fortalezas. Entender que recursos tenemos y cómo podemos usarlos.
–Identificar recursos externos: con quién y con qué cuento.
-Gestionar nuestra exposición a la información. Discriminar que información es seria y nos sirve y cuanta cantidad de información nos hace bien y cuánta nos angustia
Y, ahora sí, teniendo en cuenta lo anterior, sigamos con los siguientes puntos:
1. ¿Cuál es el problema? ¿Cuál es la situación actual, cómo Me gustaría que fuera y qué obstáculos impiden alcanzar esta situación ideal?
2. ¿Qué meta deseo alcanzar? ¿Es realista y alcanzable?
3. ¿Qué posibles soluciones hay para este problema? Hay que tener en cuenta lo siguiente:
a) aplazar la crítica
b) generar tantas soluciones como pueda,
c) generar soluciones de distinto tipo.
4. ¿Cuál es la mejor solución (no la solución perfecta)? ¿Qué solución responde mejor a las siguientes preguntas:
a) ¿En qué medida resolverá mi problema?
b) ¿Puedo llevarla a cabo realmente? ¿Cuánto tiempo y esfuerzo supondrá?
c) ¿Cuáles son las consecuencias de esta solución para mí a corto y largo plazo?
d) ¿Cuáles son las consecuencias de esta solución para otros a corto y largo plazo?
5. ¿Cómo llevaré a cabo esta solución? ¿Qué pasos necesito seguir para aplicarla?
6. ¿Cómo sabré si la solución funciona? ¿Qué indicadores emplearé para saber si las cosas van tal como estaban planeadas?
A veces, a pesar de nuestros esfuerzos no podemos resolver los conflictos. No hay que angustiarse. No es ningún fracaso. Si no se tiene éxito tras varios intentos, lo mejor es reconocer si ante el problema no podemos hacer más, y por lo tanto debemos asumirlo, aceptando que la única solución es adoptar otra posición ante él, o buscar ayuda. El buscar y pedir ayuda cuando es necesario es una herramienta fundamental, y nunca es sinónimo de fracaso y de incapacidad, sino, por el contrario, es un indicador del grado de madurez, ya que implica aceptación de las limitaciones.
Gracias Nallely, feliz semana