O CÓMO CREAR UN HÁBITO
Cuantas veces nos decimos frases parecidas a esta: el lunes cierro el pico.
O el lunes empiezo a ir al gimnasio.
O el lunes dedico una hora a planificar el día.
O el lunes medito veinte minutos.
O el lunes salgo a correr.
O el lunes voy a cambiar mi dieta por otra más saludable.
Pues eso, el lunes cierro el pico.
Y quien dice el lunes, dice los 1 de cada mes, el primer día del año, los jueves o directamente, mañana.
El mejor día siempre va a ser hoy. Ni lunes ni martes ni Septiembre que es cuando empieza el curso escolar, el mejor momento es ahora.
Es importante ponerse un momento para dejar de fumar y también para CAMBIAR y generar un hábito. Hoy es ese día.
Crear un hábito no es un proceso fácil porque estamos acostumbrados a que todo sea ya, inmediato.
Encima, a nuestro cerebro no le gusta entrenarse y es francamente bueno dándote un listado de excusas interminable para no hacer algo nuevo.
Le encanta estar en su zona calentita, en su área de confort, recogidito, en modo ahorro de energía y salir a la zona de aprendizaje le da mucha pereza.
Sabiendo cómo funciona, haremos que sea nuestro aliado y no un obstáculo insalvable cuando queremos alcanzar un objetivo.
Ahora hacemos muchas cosas de forma automática que en su día nos costó un tiempo, un esfuerzo, una motivación, un valor.
Hábitos como cepillarse los dientes, conducir o lavarse las manos han tenido su propio aprendizaje, su propia práctica hasta convertirla en habitual.
Existe la idea de que con 21 días es suficiente, sin embargo, no es así. El error viene porque el Dr. Maxwell Maltz (cirujano plástico) en su libro “Psycho Cybernetics” (1960) observó que sus pacientes tardaban al menos 21 días (este es el matiz, como mínimo) para hacerse con su nueva imagen. Su teoría tuvo gran repercusión.
Sin embargo, han sido los estudios de Phillipa Llay los que nos llevan a verificar que el promedio está en unos 66 días, más de dos meses aunque la cifra real dependerá siempre del individuo y su circunstancia (Llay et alt 2010).
Más allá de estudios e investigaciones, crear un nuevo hábito necesita tiempo.
¿CÓMO CREAR UN HÁBITO?
Primero, tú puedes cambiar y crear un hábito. Se puede entrenar, se puede conseguir y la neuroplasticidad de nuestro cerebro, nos ayuda en el proceso.
De forma muy resumida, la neuroplasticidad es una capacidad, una condición, una cualidad del cerebro que sirve para formar nuevas células y conexiones sinápticas entre ellas, es decir se regeneran fisiológicamente y también funcionalmente.
A lo largo de la vida, el cerebro sigue estableciendo nuevos vínculos que responden al entorno, la experiencia y el adiestramiento cognitivo.
El hecho de que las neuronas establezcan conexiones hasta que morimos significa que el aprendizaje ya no es exclusivo de un periodo de nuestra existencia.
Podemos aprender y desaprender en cualquier momento independientemente de la edad, hace falta práctica.
Incluso en caso de lesiones o patologías se puede recuperar y restablecer así como reducir los posibles efectos provocados por alteraciones anómalas.
Ahora, veamos cómo incorporar esa nueva rutina en tu vida
1.Elige un único objetivo. De una infinita lista de hábitos que queremos incorporar, escoge el que más te resuene y luego ya pasarás al siguiente. Si por ejemplo en tu lista está madrugar más. dejar de fumar o hacer deporte, elige uno e intenta concretar. “Levantarme 15’ antes”. “Correr 30’ tres veces por semana”. “Comer dos piezas de fruta al día”.
2.Toca reflexionar. Coge papel y bolígrafo. Responde a estas preguntas que te ayudarán a que el camino sea más ligero y fácil. “¿Qué quiero conseguir haciendo ejercicio o madrugando o meditando o comiendo de manera más saludable o…? ¿Por qué? ¿Para qué? ¿Cómo? ¿Con qué? No hace falta que contestes como si fuera un examen, más bien razonando y meditando cada respuesta. Si respondes inmediatamente “porque es recomendable hacer ejercicio” abandonarás rápido. Reflexiona y conecta con tus valores proyectándote en cómo te sentirás introduciendo este hábito en tu vida.
3.Busca el tiempo para hacerlo. Crear un hábito o modificar uno que ya tienes, necesita tiempo. Tiempo para planificarlo, para decidir el cómo, el para qué, con qué o incluso con quién. Si es hacer deporte, sé realista y decide si puedes ir todos los días o solo tres al gimnasio. El compromiso es clave para luego tener la recompensa que deseas: introducir el ejercicio en tu vida.
4.Revisa qué necesitas. ¿Vaas a hacer deporte? Chequea que tienes zapatillas y resto de material deportivo. ¿Madrugar? Programa la alarma. Si vas a cambiar tu dieta, sal a comprar los alimentos saludables nuevos que necesitas para tus menús. No valen excusas.
5.Ponte avisos, tira de notificaciones, carteles… Utiliza la tecnología o los post-it de colores o lo que prefieras para indicarte el camino. Te estás entrenando para crear un nuevo hábito, no lo dejes todo a la memoria.
6.Compromiso y disciplina. Cuando hayas conectado con ese valor que representa para ti cambiar la dieta, dejar de fumar, aprender a conducir, madrugar los domingos, jugar más con tus hijos y tu reflexión te haya dado esas herramientas necesarias, comprométete y sé disciplinado. Confía en ti durante el proceso.
7.Disfruta de la retribución que conseguirás. Aunque los cambios se hace cada día, en el presente, visualízate en ese futuro sin fumar, madrugando, haciendo deporte o comiendo de forma más saludable.
8.Fuera la culpa. Si hoy no has ido al gimnasio o si has cenado comida rápida, no lo vivas como un retroceso. Tienes muchos días para seguir disfrutando y practicando. La culpa paraliza y bloquea. Habla con tu yo responsable y comprometido para volver a ponerlo en marcha. En el proceso preparatorio, has descubierto que para ti es importante incluir este nuevo hábito, sigue dándole una oportunidad y a seguir repitiendo el proceso.
9.Controla tus progresos. Al igual que controlas que no se queme la comida en el horno, también el proceso y con ello, tus avances. A veces hay que hacer algún reajuste.
10.Celebra. Es importante que te hagas la ola de vez en cuando. Si has conseguido ir al gimnasio, madrugar el fin de semana o lo que te hayas propuesto, toca celebrarlo.
Además, no pares de practicar. El famoso “pico y pala”. Utiliza disparadores que te ayuden a conseguir tu meta.
Imagina que al final del día te has dado cuenta que no has hecho nada por conseguir lo que te habías propuesto.
En vez de aprovechar para castigarte (la voz interior crítica, parlanchina e imparable), ponte los recordatorios y avisos para seguir trabajando en introducir ese hábito que para ti es importante.
Por último, no menos de un mes. Si la media está en 66 días, en 30 ya irás viendo resultados, no desistas.
Cuando lo hayas conseguido y mantenido, pasa al siguiente.
¡¡A por ello!!
Y sigo intentándolo. Analizando en cada ocasión cómo avanzo y porqué. Y pala, y pico.
Estupenda entrada. Más facil escribirlo que hacerlo, como siempre. Hay que moverse de la zona «ya sé lo que tengo que hacer» a la zona «lo estoy haciendo». Como tú muy bien dices, lo estoy haciendo 5 minutos. Pero lo estoy haciendo. O una fruta de 3, pero lo estoy haciendo. Y pico, y pala. No hay otra. Adelante!
Sí, no hay otra. Salir de la zona de confort no siempre es fácil pero si conectas con el valor que significa para ti crear ese nuevo hábito, resulta más sencillo. ¡Gracias por tu comentario!